Jak jistě víte, na mém blogu se setkáváte s paleo a primal recepty. Co to je paleo a co se s ním spojuje částečně vysvětluji zde. Ve zkratce tedy – jedná se o životní styl, který se snaží aplikovat evolučně potvrzené správné stravovací, kterým naše tělo je přizpůsobeno díky svému vývoji po dobu pár miliónů let. Spojují se s tím i další návyky, které nás dovedly k tomu, že vlastně existujeme. Argumentem je to, že strava, kterou jíme od zemědělské revoluce (+-10.000 let) není ta na kterou je naše tělo přizpůsobeno nejlépe, protože je tu relativně krátce a naše tělo se na ni ještě plně nepřizpůsobilo. Existují samozřejmě protiargumenty, ale ty nechme na jiné místo.

Pokud Vás paleo osloví a Vy se odhodláte si prostudovat podklady na které narazíte, ať už v češtině, nebo jiných jazycích, napadne Vás třeba, že byste si to paleo chtěli vyzkoušet. Kámenem úrazu je, že zde končí většina rádců – už Vám nedají praktický návod jak pokračovat, samozřejmě existují výjimky, ale co udělat s tím, když dva zdroje si očividně protiřečí, přímo odporují či podkládají rozdílnými výzkumy své teorie? Jeden takový, trochu stručný návod se Vám pokusím přiblížit. Bude to můj vlastní postup, něco co fungovalo u mě a pár dalších lidí a hlavně, pokusím se to říct nekomplikovaně a snadno uchopitelně – doufám tedy, že se Vám to bude hodit. Můžete ho brát třeba jen jako rámec pro to, jak k paleu přistupovat, avšak pokud si vyberete špatné části a postupy, nemusí vše vyjít ve výsledku tak, jak mělo, protože nejde cokoliv jen tak vytáhnout z kontextu a použít jinak a očekávat stejné výsledky.

Zásady, které byste měli v paleu dodržet:

1. Snažte se to držet co nejjednodušší – může se to zdát zvláštní, ale čím déle se o paleo zajímám, tím více informací vstřebávám a kolikrát je velmi těžké si najít vlastní či přejmout cizí názor na to jak to má či nemá fungovat. Pro většinu lidí není vůbec důležité vědět, jak funguje Krebsův cyklus, jak a na co se rozkládají cukry či škroby. Není podstatné vědět co kdysi jedli naši pra-pra-pra-předkové, zda to mohli vůbec jíst, či nemohli (pokud věříte v evoluci, že..). Podstatné je vědět, co můžete udělat TADY A TEĎ. Důležité je, pokud už začnete, věřit tomu co děláte, dělat to správně na základě intuice, jednoduchých rad a držet se toho téměř za jakoukoliv cenu. Výsledky se dostaví! Pokud Vám vše půjde v pořádku, bude Vás to bavit a budete mít zájem zjistit více, jen do toho, ale opravdu snažit se pochopit vše a předejít všem případným potížím zvláště hned ze začátku je nadlidský výkon. Někteří dietologové, chemikové či další odborníci tomuto studiu a pochopení zasvěcují desetiletí a stále nemají pokryté všechny problémy. Zapomeňte na to, proč se paleo jmenuje tak jak se jmenuje, je to dost nepraktické pojmenování, které s sebou přináší své problémy. Neřešte jak to možná mohlo být kdysi dávno, jak si myslí vědci, že to bylo – jsou to povětšinou jen spekulace. Vychází z toho teorie a postupy, které stejně v dnešní době nejdou aplikovat (plodiny vypadají jinak, větší dostupnost zdrojů, jiné způsoby zpracování). Nikdo po Vás nechce, abyste vyrazili do lesů s pazourky v rukou lovit mamuty, anebo sbírat lesní plody (ačkoliv to první v rámci sportovní aktivity a to druhé v rámci zdravé stravy nebude na škodu). Vy chcete přece změnit svůj životní styl a pomoci svému utrápenému tělu, ne? Tak do toho! Nejdůležitější je akce, ne jen přemýšlení a rozebírání co by, kdyby.
2. Zbavte se starých návyků – počítání kalorií, systém přesného počtu jídel denně, jedení pozdě večer, strachu z cholesterolu a dalších bludů, které Vám tlačí mediální masáž dotované nadnárodními koncerny, které jen chtějí abyste byli obézní s ucpanými tepnami, sypali do sebe mraky prášků, které to za Vás vyřeší – kéž by. Povšimněte si, že stejné koncerny vlastní společnosti, které vyrábí ta skvělá jídla, která nemají nic společného se zdravou a opravdovou stravou a také další, které vyrábí léky proti obezitě. Není na tom něco divného? Pokud budete jíst nezdravá jídla, která nemají skoro žádné výrobní náklady a dostane Vás to do fyzického stavu, kdy musíte polykat desítky prášků denně, komu si myslíte, že tím prospíváte? Sobě nebo pár bohatým, kteří ty koncerny vlastní? Rozeberme si tedy pár obvyklých problematických sfér:
   • Počítání kalorií – paleo je založeno na minimálním příjmu cukrů a velkém příjmu tuků, protože odněkud tu energii musíte mít. Naše těla spotřebují někdy i více než 2000 kalorií jen tím, že jsme a při náročnější aktivitě i více. Počítání kalorií je známo u mnoha diet, většinou spojeno s vysokým stresovým faktorem, který z celé diety dělá problém – bojíte se najíst, abyste ‘probůh’ nepřibrali. Proč si k změně stravy, která sama o sobě je stresujícím vlivem pro tělo ještě přidat psychický problém? Proč to nebrat jídlo jako zábavu, jako aktivitu na kterou se budeme těšit a nebude z ní mít zdravotní problémy? Pro ty, kteří mají zájem o tom něco vědět, doporučuji pomůcky typu Cron-O-Meter, kde si můžete vše pěkně vypočítat a zjistit jak na tom jste. Omezení v paleu jsou tedy jen dvě – příjem cukrů (obecně všech složek, které metabolizují na sacharidy např. škroby) a pravidla okolo konzumace povolených potravin. Tato pomůcka není jen na měření kalorií, ale také například solí, tuků (omega-3/6), bílkovin a cukrů – může Vám tedy efektivně pomoci předejít zdravotním problémům a supluje lékařský dohled. S počítáním kalorií je ještě spojen tzv. jojo efekt, ve chvíli kdy změníte návyky, Vaše váha zase vystřelí zpět do astronomických výšin a vy se trápíte. Začnete třeba celý cyklus znova a opět bez úspěchu a přestáváte věřit, že by to mohlo fungovat. Problém je v psychice – dokud se vám měnily míry, padala váha, byli jste spokojeni a šťastní – věřili jste, když se však něco změnilo, začíná problém. Proto tedy –  jediné cukry jsou důležité na počítání, ale po pár týdnech budete sami vědět kolik si můžete či nemůžete dovolit. Pokud se budete držet pod 200 g cukrů za den, je vše OK! Jediné cukry, které stejně potřebujete je trocha glukózy, kterou potřebuje mozek, aby mohl fungovat a tělo si ji umí vyrobit stejně z dalších zdrojů, které máte běžně v těle.
   • Systém 3/4/5/6/7 jídel denně – proč se omezovat? Neříkám, abyste jedli jako nezavření, ale když mám hlad, jdu si něco sníst. Ten pocit hladu není vždy přece pocit prázdného žaludku, to je signál těla, že mu chybí energie, že něco potřebuje. Já osobně jím velmi atypicky, prostě někdy tři jídla denně o víkendu klidně jen dvě, ale dost často i 6 chodů. Samozřejmě všechny nejsou stejně velké a hodnotné, ale hledím na to, abych měl vše co za den potřebuji ve své stravě. Je tedy na Vás jak Vám to vyhovuje. Jediná zásada, kterou bych doporučil je, nejíst pozdě večer – zbytečně to zatěžuje žaludek i trávící trakt v době, kdy se snaží odpočívat. Někdo říká hodinu, dvě před spánkem už nejíst. Já bych se toho také tak nějak držel. Jezte do syta, jezte když máte hlad a nezapomínejte hodně pít vodu (2-3 litry/ denně)
   • Tuky jsou špatné, zabijí tě – zde musím uznat, ano, některé tuky takové opravdu jsou. Pokud se však budete vyhýbat geneticky modifikovaným, chemicky čištěným a nehodnotným není to zase takový problém. Určitě se také oplatí různé druhy tuků střídat, nepoužívat stále dokola jen jeden. Cholesterolu se také nemusíte bát, pokud nebudete konzumovat příšerné množství například vajec denně. Problematický je tedy jen poměr HDL a LDL cholesterolu, kde ten LDL je považován za hodný a v dobrém poměru i vyšší hodnoty celkového cholesterolu nebývají problémem. Tedy pokud je dostatek LDL.
   • Mlsání, bažení – to je problém s kterým možná budete bojovat. Protože úkolem je snížit příjem cukrů, různé mlsání ovoce, sladkých pokrmů je poté zásadní problém. Možná Vám to přijde velmi nechutné, ale já si chodím mlsat škvarky. Mňam. Bažení (craving) však trvá jen 15 minut a je to silný a akutní psychický stav, kterému se dá vcelku snadno předejít avšak ne za všech okolností. Pokud mu nepodlehnete, nejen že se můžete hrdě poplácat po rameni, ale také tím, že jste ho zlomili si můžete pogratulovat, je to totiž jeden z indikátorů závislosti – v tomto případě převážně na cukru. To samé platí o ořeších, které ačkoliv jsou velmi dobré a hodí se do palea, nejsou vhodné díky kyselině fytové k velké konzumaci, pokud nejsou namáčeny a stejně i pak nejsou vhodné ve velkém množství. Zde budu vždy podotýkat, představte si ten výkon, který byste v přírodě museli vynakládat na posbírání, otevření a snědení hrsti ořechů – já si myslím, že to je sakra fuška. Dejte si raději nějakou plnohodnotnou potravinu, nějaký kousek zeleniny či masa, pokud máte extrémní chuť něco sníst, prostě pravou svačinku a ne takovýto podvod. Ono přejít od závislosti na obilné či jiné mouce na ořechovou je z bláta do louže.
   • Spousta z těchto starých návyků se zlomí, pokud dokážete vydržet čisté paleo alespoň po dobu dvou týdnů. Zlomovým bodem má být 21 den, kdy se už přenastaví Váš mozek a začne brát nové návyky jako ty jediné. Dost z nich vychází jen z naší lenosti, z naší pohodlnosti či protože jsme věřili něčemu co nám neustále někdo tlačí do hlavy všemi různými kanály a my jsme si neověřovali reálné výsledky. Ve chvíli, kdy začnete omezovat cukry, začnete si všímat kde všude jsou a jaké obrovské množství. Ve chvíli, kdy začnete hubnout, všimnete si kolik je kolem obtloustlých lidí. To je ta většinová společnost, která se nestará z jaké konzervy a jakého pytlíku co sní a podle toho to také vypadá. Jsou to psychické problémy, které když zlomíte a změníte na jiné, budete šťastní … 🙂
3. Co tedy do palea nepatří? A co jsou jedny z mnoha důvodů, proč nejsou v paleu?
   
   1. Obiloviny (pšenice, žito, kukuřice, oves, ječmen, rýže, ječmen, proso, čiroky a další) – tvrdí se, že je v paleolitu nemohli mít (tomu osobně nevěřím), avšak pravděpodobně jsou důvodem mnoha civilizačních chorob (obezita, zažívací potíže a mnoho dalších) a s největší pravděpodobností i geneticky modifikované. A o lepku a jeho úskalích jste určitě slyšeli.
   2. Luštěniny (sója, buráky=arašídy, hrách, fazole, čočka, atd.) – nebezpečným způsobem podporují mikroflóru ve střevech, protože cukry v nich obsažené nejsou pro nás stravitelné, ale konzumuje je právě ona mikroflóra. Dále nebezpečné můžou být kyselina fytová, inhibitory, způsobují nadýmání a jsou povětšinou už jen geneticky modifikované
   3. Cukry (třtinový, rafinovaný, agave sirup (!!), kukuřičný sirup a další) sem patří i med, stevie, erythritol, xylithol a další reálně povolené varianty v rámci palea, ALE rozhodně moc cukrů škodí (cukrovka, obezita, atd.) avšak, když už musíte používat sladidlo, používejte ty lepší.
   4. Rostlinné oleje (řepkový, slunečnicový, sójový, kukuřičný, arašídový a další) – zde je problém ve velkém množství omega-6 mastných kyselin, kde omega-3 se ztrácí při rafinování či dalších přípravách a úpravách. Omega-6 je uváděna jako příčina některých civilizačních chorob. Důležité je držet si tedy poměr těchto dvou alespoň 1:4-5 – vhodné je tedy používat oleje, které jsou lépe postaveny – kokosový, avokádový, živočišné tuky, lněný
   5. Škroby (brambory, batáty, všechny druhy rýže, atd.) – štěpí se na cukry a tak pokud nepotřebujete velké množství právě těch (např. atleti), je lepší se jim vyhnout, pokud však musíte pak tedy spíše batáty a topinambury a hnědou rýži.
   6. Mléko a mléčné produkty (patří do primalu, lepší výsledky mají pokud jsou fermentované nebo čerstvé a plnotučné) – výrazná netolerance k laktóze je jednou z příčin, proč se vylučuje ze stravy. Dále pak tvorba akné a zažívací obtíže.
   7. Alkohol – různé špatné efekty na lidské tělo jsou jasné ačkoliv i přínosy při malém množství vína na tlak jsou na tom obdobně, kvůli štěpení na cukry a zátěži jater a ledvin se nedoporučuje.
4. A co tedy v paleu jíst? Seřazeno dle důležitosti…
   
   
   • Zelenina – jakákoliv zelenina Vás napadne je pravděpodobně povolená. Zkoušejte syrovou, vařenou, na páře, dušenou, zkoušejte různé dresinky. Se zeleninou nemůžete téměř přešlápnout. Výjimkou je třeba kukuřice (málokdo si ji asociuje s obilovinami). Specifické postavení má pak zelený hrášek, cukrový hrášek, fazolové lusky, které někdo počítá, že jsou v pořádku jiný ne (náležitost k luštěninám). Další specifikem jsou lilkovité (nightshades) (brambory, rajčata, papriky, mochyně, lilek, kustovnice atd.), které vylučují někteří vůdci paleo/primal stravy z různých důvodů (škroby, dostupnost v paleolitu).
   • Maso – je jedno jaké – vepřové, hovězí, králičí, drůbeží, zvěřina, co Vás napadne a co se Vám dostane pod ruku. Říká se, že paleo by mělo být spíše o libových masech a tuky si tam pak dodáte jinak, já obecně používám jakékoliv druhy a nevidím v tom problém.
   • Mořské plody a ryby – díky špatnému stavu omega-3 mastných kyselin v našich končinách se doporučuje jíst hodně ryb. Méně z nich ty uzené či nakládané v nespecifikovaných lácích. Jinak však čím více, tím lépe.
   • Ostatní – vejce, vnitřnosti, ořechy, oleje a tuky – kolik lidí tolik možností, nebojte se zkoušet a ochutnávat nové věci, živočišné tuky na přípravu jídla jsou novým zážitkem.
   • Ovoce – poslední avšak také důležité, ačkoliv ze všeho ostatního můžete dostat denně do sebe dostatek cukrů, určitě Vám žádný orgán neodumře, když si dáte nějaké ovoce či čerstvou ovocnou šťávu.
5. Když nevím z čeho to je a jak to dělají, radši to nebudu jíst – vezměte si, jak by to asi dopadlo v přírodě – sníte něco co nevíte, co je a pak následuje – buď zvracení, průjmy či přímo smrt. Je to tedy důležitá zásada, kterou dnes usnadňují popisy na obalech, ale ne vždy budou úplné a pravdivé. Takže pokud nevíte co to je a nemáte čas si to zjistit, nejezte to, předejdete určitým problémům, které by Vám mohly vzniknout.
6. Zkuste vydržet paleo striktně, bez podvádění 30 dní a uvidíte ty změny. Pokud ne, klidně paleo opusťte a zkuste ho jindy, nebo ho rovnou zavrhněte. Není to pro každého a možná jste dělali něco špatně, těžko říct takhle na dálku. Pokud však nevysadíte předchozí stravu a nevydržíte minimálně 3 týdny, nemůžete srovnávat a vlastně skoro ani nemusíte poznat, že se něco změnilo. Zaručuji Vám, že minimálně po tu dobu budete vše vnímat trochu jinak – ať už to budou Vaše posunuté chutě, vyrovnání stavu žlučníku a žaludku a tím pádem méně stavů kyselosti, propad v tělesných mírách a spousta dalšího. Kdyby se to zde hodilo, řekl bych, že zde nastává garance vrácení peněz pokud jste nespokojeni s výsledkem. Já a spousty dalších ručím tím, že pokud to zkusíte a budete vše dělat jak máte, dostaví se ZMĚNY!
7. Když už začnete, zbavte se těch surovin, které v paleu nebudete používat, protože tak jedině nemusíte testovat sílu své vůle, ale jen budete dělat to co máte! Také jsem si říkal ze začátku, že odolám. Chyba lávky, toužení a bažení bylo tak silné, že to druhý den šlo do pytlů, rozdalo se to nebo rovnou vyhodilo. Od té doby mám klid..

No a když už víte co ano a co ne, je potřeba ještě probrat určité aspekty, které se nemusí týkat všech a třeba na to nikdy nenarazíte, ale je důležité vědět co se s Vámi potenciálně může stát. Doporučuji konzultovat Váš přechod na paleo s doktorem, nechat si provést celkovou kontrolu (minimálně tlak, cholesterol, váha) a chodit pravidelně k lékaři, abyste věděli zda jste něco nezanedbali či nepadáte z bláta do louže. Vím, že dost doktorů Vás bude asi zrazovat, zkuste tedy změnit doktora, když to jinak nepůjde.

• Low carb flu – Nebo-li chřipka z malého množství cukrů – je to něco s čím se setkají lidé, kteří hlavně konzumovali cukry jako zdroj energie před přechodem. Není jisté, že se s tím setkáte, například mě se to vyhnulo, ale jde o stav, popsaný jako chřipka – únava, ztráta energie, bolesti svalů a kloubů. Může trvat 2-3 týdny zhruba po omezení přílivu cukrů. Je to reakce Vašeho těla, detox a odvykací kůra, která prostě je dost nepříjemná. Když si přidáte cukry, abyste to lépe snášeli prodlužujete si ji, je tedy lepší nesnažit se si to ulehčit.
• Ketóza – stav těla, kdy přijímáte prahové množství cukrů pro denní spotřebu a jako hlavní zdroj energie se pro Vás stane tuk. Stav se kterým se při běžném paleu nesetkáte, avšak často lidé, kteří se snaží extrémně rychle zhubnout se o ni pokouší, protože propad váhy je pak opravdu velmi rapidní. Úskalí vězí v tom, že tělo začne produkovat ketolátky, protože probíhá trochu pozměněný cyklus získávání energie v těle. Je tedy vhodné si zakoupit papírky na indikaci ketolátek a jejich množství. Podstatné například u ketózy je více solit, kvůli toho, že organismus více vylučuje minerály.
• Sucho na patře – je zvláštní indikátor, avšak docela podstatný. Pokud tedy směřujete na ketózu, pijete značné množství vody (okolo 3 litrů denně) a přesto máte stále sucho na patře, značí to s největší pravděpodobností, že nemáte dostatek cukrů. Pokud stav přetrvává začne nepříjemná nevolnost. Doporučuji tedy akutně doplnit glukózu či fruktózu, nebo se jen prostě najíst. Projeďte si Vaši stravu cronometrem, či si spočítejte příjem cukrů, zda někde nedošlo k chybě.
• Existují další stavy, tyhle však jsou ty nejčastěji se opakující pro normální ‘zdravé’ jedince. Vlivy například na těhotné ženy, morbidně obézní lidi či různě nemocné lidi jsou pak výrazně se lišící a doporučuji předem řádně nastudovat odborné i laické studie a konzultovat s doktorem…

No a poslední částí článku by tedy mělo být něco o obecných zásadách:

• K paleu nepatří jen strava, ale také další návyky a zvyky – předpokládá se, že budete cvičit. Není to nutností, ale značně to urychlí celkovou tělesnou změnu. Cvičení se doporučuje s vlastní váhou (odpadá stres a vydýchaný vzduch v posilovně, nadměrné opotřebovávání kloubů, atd.), intenzivně a stačí v krátkých úsecích (například 4×15 minut za týden), dále pak musíte myslet na vhodnou regeneraci pokud cvičíte více a spíše silově než kondičně, avšak i na pravidelný a dlouhý hluboký spánek. Neřeší se žádné sprinty či maratony, stačí klidně každý den svižná chůze domů z práce či do obchodu a máte vystaráno. Najdete spoustu blogů a stránek, kde se cvičením Kettlebellem, Crossfitem a dalšími oblíbenými metodami zaobírají. Určitě bych Vám doporučil ať si klidně zajdete na nějaký takový trénink ve Vašem okolí – lidé provozující podobná cvičení jsou velmi často hodně pozitivně a na stejné vlně naladěni jako Vy. Sdílní, příjemní, ochotní .. nebojte se vyrazit ven a zeptat se, lepší než si uhnat nějaké zranění ze špatného zacházení.
• Myslete na dostatečný pobyt venku, vitamín D je opravdu potřebný a  na sluníčku ho seženete snadno a rychle – dále se také dá získat z žloutků, rybího tuku či jater avšak tím sluncem je to více přirozené získání. Podstatné na tom být venku je také samozřejmě pobyt na čerstvém vzduchu spojený třeba s nějakou tou aktivitou. Jak se říká v zdravém těle zdravý duch, z nemocného hrozný puch 😉
• Začleňujte se do společnosti, on ten kontakt s lidmi dělá divy. Také jako vedlejší efekt budete slyšet a vidět věci z trochu jiné perspektivy a je velmi hezké stále slyšet z každé strany, jak Vám to sluší, jak jste pěkně zhubli, jak jste vyrýsovaní, atd.. Pomáhá to Vaší psychice, zvláště ve chvílích, kdy se cítíte trochu dole.
• Nejezte stále dokola ty samá jídla a nepoužívejte stejné tuky na vaření. Samozřejmě, že pokud používáte něco dokonalého jako kokosový olej či avokádový, mělo by to být v pořádku, ale občas to proložte něčím jiným. Necpěte se furt ořechy, není to zase tak dobré a existují mraky jiných dobrých svačinek či dobrot na mlsání. Ačkoliv Vám může určitý stereotyp alespoň do začátků pomoci v dlouhodobém rámci je lepší to trochu obměňovat pokud můžete.
• Kupujte co nejkvalitnější potraviny, koukejte na to odkud jsou, co obsahují, kupujte lokálně, (to proklaté) bio a fair-trade. Nepomůžete tak jen sobě, ale i ostatním – ať už ohleduplností, pomocí místním prodejcům a výrobcům, či odlivem Vašeho kapitálu do místního supermarketu je možná donutíte se zamyslet. Zajímejte se, kde co seženete, sdílejte tyto informace, protože určitě není lepší reklama, než spokojený zákazník co se nebojí o tom dát vědět.

Tak a doufám, že Vám můj článek alespoň trochu pomohl. A teď ještě jedna drobnost na závěr. Pokud si nevíte rady do začátků, co a kde kupovat, zkuste se mrknout tady u mě na blogu na část Kde nakupovat? a jeden extra dobrý tip pro Vás mám ještě v rukávu.

Abyste si do začátku mohli nakoupit suroviny, doporučuji Vám navštívit můj vlastní obchod – OBCHOD PALEO DOUPĚ.

A jen takové shrnutí na konec –

• JEZTE ZDRAVĚ!
• VYHÝBEJTE SE NEHODNOTNÝM POTRAVINÁM!
• HÝBEJTE SE!
• POSLOUCHEJTE SVOJE TĚLO!
• ZAJÍMEJTE SE A NEBOJTE SE NECHAT POUČIT!