Aspektů jak a proč se hodnotí jídlo v rámci paleo/primal je více, řekněme se tedy o nich něco více a důvody proč se jich držet či ne:

• Evoluční a časový aspekt – jídlo, které jíme teď nebylo dostupné v době paleolitu, proto se snaží část z vyznavačů tohoto směru usměrnit svou stravu a návyky tak, aby byly co nejvíce podobné a tedy z evolučního hlediska. Jinými slovy abychom se přiblížili co nejblíže původnímu stavu a to nejen úpravou, ale i složením a energií vydanou na její získání. Až takto do extrému přehnané fascinování se danou dobou není úplně zdravé. Je to také jeden z důvodů, proč se paleo samo o sobě takto nazývá, avšak já jsem spíše zastáncem toho, že se máme poučit ne brát vše doslovně. Jenže nemůžeme jen tak úplně zrušit těch posledních deset tisíc let našeho a hlavně zemědělského vývoje. Naše těla se nadále přizpůsobují stávající stravě a určitě těch pár tisícovek let nebylo dostatečná doba, abychom si na ni plně zvykli, nemluvě o tom, jak výrazně rychle se mění trendy a suroviny samotné. Co na to říkám já ? Rozhodně neplánuji vyrážet na lov denně, neplánuji si vše rožnit na ohništi, anebo péct kuře pod kamenem. Prostě si jen vezmeme určité znalosti a aplikujeme nové metody a postupy na to, abychom z toho dostali maximum.
• Aspekt místa a dostupnosti – dostupnost dané potraviny pro paleolitické populace jak již bylo řečeno je dosti na štíru. Všechny tzv. kultivary rostlin, které jíme jsou tak vzdálené svým příbuzným z před více než deseti tisíc let, jsou šlechtěné, aby měly lepší výnosy, lepší odolnost, lepší plody, křížené s různými druhy, aby vznikly nové druhy. Kromě toho se k nám určité plodiny stejně nemohly nikdy dostat – například ty pověstné lilkovité (nightshades). Nikdo neměl samoobsluhy na každém rohu a museli jíst jen co měli po ruce, tedy celý tento aspekt by zredukoval stravu na opravdu dnes už pro nás velmi nejedlé kusy typu divokého zelí (protože ostatní brukvovité jsou až našim působením). Druhá věc je, že dostupnost potravin tedy byla sezónní a lokální – ano, tedy něco co se teď snažíme dosáhnout, ale jen protože je to vhodnější a šetrnější. Lilkovité byly dovezeny z Ameriky až velmi pozdě, proto se také v určitých pohledech tvůrců paleo jídelníčků dostávají do šedé zóny (a také kvůli obsahu solaninu – ten je přirozenou obranou těchto rostlin, například tedy jde o lilek, brambory, rajčata, papriky, kustovnice (goji), tabák)
• Specifické aspekty každého jedince – musíte také přihlédnout k tomu, co vlastně jsou Vaše vlastní problémy, které se Vám má paleo či primal pomoci řešit. Některé potraviny či suroviny prostě nebudete moct používat stále, pokud máte sníženou toleranci či alergie. Avšak paleo jako takové se může vzít jako pomůcka či nějaká ta berlička způsobem, že Vám poskytne recepty a metody jak vařit či nahrazovat to, co nemůžete jíst.

[table “1” not found /]

No a teď si udělejme takový rychlý přehled, strava dle paleo/primal se dělí na tři části:

1. Povolené potraviny – prakticky vše co nepatří do nepovolených, z nich se skládá Váš jídelníček a tyto potraviny tedy mají být téměř 100% Vaší stravy. Viz níže, které patří přesně.
2. Šedá zóna – zde patří potraviny, kde si každý musí rozhodnout sám, zda je bude začleňovat do svého jídelníčku avšak patří k nim jedno doporučení – vždy v malém množství a ne pravidelně. Patří zde například mléčné produkty, škrobovité potraviny (brambory, rýže, ..), tabák, káva, čokoláda a potažmo cukry.
3. Nepovolené potraviny – těm byste se měli za vše okolností snažit vyhnout. Já jsem trochu benevolentnější a dovolil bych občas sáhnout i sem, ale za cenu toho, že si odepřete určité povolené mlsání. Někteří tvrdí, že až 85% jídla má být z první sekce a 15% z druhé a třetí. Já bych to takto nebral, prostě pokud musíte a není jiná možnost, vyberte si to co možná nejbližší paleo, jinak radši nejezte. Protože vždy můžete, když jste v obchodě, sáhnout po něčem co byste mohli jíst.

Povolené potraviny aneb co mám tedy užívat?

Povolené potraviny, tedy ty, které pomáhají ke skladbě paleo/primal stravování se a jejich přibližné odhady a pomůcky jak složit jídelníček. Procentuální uvedení je zhruba orientační, pokud například si dáte více ořechů, bohatých na tuky, pak si dáte méně normálních tuků, protože jste již rovnováhu vychýlili. Kurzívou máte označeny druhy, které nejsou až tak doporučeny ke konzumaci ve velkém množství. Pokud se chcete zaměřit na ztrátu váhy, omezujte cukry z ovoce až na minimum (téměř ketóza) a přidejte k tomu tuky ve stejném poměru.

A. ZELENINA – cca 45% denního příjmu

• přednostně berte čerstvé, bio a lokální potraviny, protože jsou Vašim primárním zdrojem vlákniny, cukrů, minerálů a vitamínů dále pak můžete brát různé nakládané (avšak pozor na láky)
• a sestupně berte z tohoto seznamu:
  • listová (všechny saláty, špenát, chřest, …)
  • kořenová (mrkev, celer, řepa, tuřín, křen, ředkve, …)
  • košťálová (brukvovité např. zelí, kapusta, květák, brokolice, …)
  • plodová (okurky, melouny, cuketa, všechny tykve … )
  • lilkovité (podle některých jsou v šedé zóně – mochyně, rajče, paprika, lilek, brambory, goji (kustovnice), tabák a další)

B. MASO, MOŘSKÉ PLODY, VEJCE – cca 20% denního příjmu

• přednostně berte maso a vejce od zvířat, která jsou z volných chovů, krmena trávou (mají hodnotnější maso a produkty, ale také vyšší cenu)
• občasně můžete zařadit i uzená a sušená masa (slanina, vepřové boky, sušené šunky, uzené ryby..)
• pokud chcete jíst konzervované ryby a mořské plody, pak ty v olivovém oleji či vlastní šťávě avšak přednost mají kromě tresčích jater vždy ty čerstvé a čím tučnější tím lépe (losos, makrela, sardinky)
• pohled na to, zda vhodnější je mít libová či tučná masa se primárně odvozuje od o toho, že musí být krmena trávou, pak i ti nejzarytější odpůrci tají pod vlivem těch výhod, které to má
• nezapomínejte na vnitřnosti, která poměrem ceny a výkonu jsou asi to nejvýhodnější avšak pokud nejsou z kontrolovaných chovů, jsou pak popelnicí zvířete – velmi oblíbené jsou například játra

C. TUKY A OŘECHY cca 20% + cca 5% denního příjmu

• vzhledem k tomu, že většina energie tedy pochází z tuků, je potřeba se zaměřit na to, abyste používali ty správné – omezit tedy příjem Omega-6 a vše poly-nenasycených tuků
• co se týče ořechů či suchých plodů, povětšinou obsahují i vysoké hodnoty Omega-6, tedy není až tak doporučené je jíst ve velkém množství (standardní poučka je, představte si kolik energie byste spotřebovali ve volné přírodě na získání hrsti vlašských ořechů – nasbírání, vyloupání) – dále také obsahují antinutrienty (lecitiny, fytáty, atd.) a jsou velmi náchylné k plísním (obvykle obsahují zárodky) a tedy měly by se namáčet (ve studeném prostředí) a voda pak slívat a až následně používat
• tuky: kokosový, makadamiový, avokádový, olivový olej, ghee (přepuštěné máslo), živočišné tuky (sádla), další ořechové oleje
• ořechy a suché plody: makadamy, lněné semínko, vlašské ořechy, kaštany, pekany, mandle a další

D. OVOCE až 10% denního příjmu

• ne všichni aplikují paleo ve formě low carb (tedy výrazného omezení příjmu sacharidů), protože to není například vhodné při jejich tréninku. Já proti tomu nic nemám, podle sacharidové křivky v jiném článku jasně vidíte, že ačkoliv se množství cukrů potřebné pro naše fungování prakticky moc neliší v závislosti na váze (tedy máme všichni skoro stejné minimální požadavky), někteří mají prakticky vyšší výdaje a nemají možnost se cpát jen tukem, proto tedy zařazují do své stravy škroby (brambory, rýže, avokádo, dýně,…) a větší množství cukrů
• mělo by obecně platit, že pokud si něco takovéhoto dopřáváte, jděte vždy po těch, které mají nízký glykemický index (budete tak mít později pocit hladu), mají velký obsah vitamínů a vlákniny – a je potřebné rozlišovat zda hodláte hubnout výrazně nebo se jedná o normální stravu, která klidně povolí i ty druhy ovoce, které mají spousty cukrů (banán, hrozny, mango, jablka a hrušky, ananas
  • bobule a lesní plody (maliny, ostružiny, borůvky dále pak brusinky, rybízy, angrešt a další)
  • třešně
  • citrusy (citron, limety, grep, pomeranč) – pozor na kůry s postřikem
  • meruňky a broskve
  • jablka a hrušky – pozor na voskované kůže
  • fíky, kiwi
  • jahody a další

E. OSTATNÍ

• co si pod tímto představit? prakticky co se nevlezlo výše, různé doplňky stravy, zpracovaná jídla, která však nepatří do kategorií výše – příkladem je med, kečup, hořčice, majonéza, koření, čaj & káva a v neposlední řadě i sůl

 

Šedá zóna a co s sebou přináší?

Některé potraviny jsou na pomezí a jejich výhodnost pro organismus může být zastíněna nějakým problematickým vlivem na většinovou populaci. Příkladem budiž mléčné produkty – například asijská populace se svou vysokou mírou intolerance je prakticky diskvalifikována od jejich spotřeby, avšak nikdo neříká, že pokud můžete mléko konzumovat bez problémů, že jej nutně musíte vyloučit. Má spoustu živin a je hodnotné, avšak může způsobovat nadýmání a podrážděné zažívání, akné a další. Obecně bych tedy řekl, že pokud si nejste jisti co jídlo obsahuje – nejezte ho, pokud si myslíte, že nepatří do paleo avšak byste ho rádi jedli, pak tedy jen střídmě. Ověřte si, zda je přípustné v paleo/primal na internetu či se zeptejte. Třeba jen bude stačit mírně upravit jídelníček a budete je moct zařadit.

Možná Vás překvapí, že například některé potraviny se nachází na povoleném/zakázaném seznamu a poté i v šedé zóně. To je o tom, že například já se solaninům nevyhýbám (zatím si moc nedokážu představit jídla bez nich), avšak pro někoho by to byla jasná volba, že musí ven – například alergie. U jiných je to zase, že já se rozhodl je vyloučit na základě toho, že byly v šedé zóně a nehodlám je užívat.

• káva & čaj – pokud se toho nedokážete zbavit, pak alespoň ne ve vlekém množství a jen ty kvalitní
• mléčné produkty – plnotučné, fermentované, nepasterizované, kozí/ovčí
• tabák & konopí – osobně bych spíš posunul do zakázaných, ale někomu může například konopí pomoci a jiný se zase naopak nedokáže tabakismu zbavit
• brambory – batáty + topinambury > normální brambory, pokud potřebujete více cukrů kvůli tréninkům, není to zase takový problém. Většina solaninů se nachází v a pod slupkou, či-li hrubší loupání a dostatečné vaření pak by mohlo značně zlepšit jejich hodnotu
• rýže – hnědá > bílá – to samé jako výše, správná úprava při větších potřebách kvůli tréninku
• čokoláda – v malém množství určitě neuškodí, pokud je to však čokoláda bez umělých sladidel, bez lecitinů a s více než 70% poměrem kakaa
• alkohol – pokud už musíte, tak spíše trocha vína > vodka/gin (lih bez dalších příměsí a sladidel) > ostatní > pivo

Potraviny, které do paleo a potažmo i primal nepatří: (úžasná pomůcka)

1. Uměle vytvořená jídla (důvod: plná Eček z mnoha důvodů, geneticky modifikované suroviny, cukry v různých variantách, lepek, sója a tak dále, prostě chemické napodobeniny pravého jídla) jedním z hlavních důvodů proč se vůbec vylučují je to, že jsme si na ně prostě nestihli zvyknout (ostatně za posledních 20 let se prakticky do základů změnily všechny suroviny používané, nemluvě o tom, jak to bylo zpracováváno dříve. Tady v Evropě naštěstí máme zákony a vyhlášky o tom, že se musí psát co v nich je, ale tak to není všude a problematické jsou také způsoby zpracování (chemické látky, vysoký tlak a teplota)
2. Cukry (důvod: většina těchto nízko-sacharidových diet si zakládá na tom, že omezíte příjem cukrů a to těch nejjednodušších, druhým aspektem je vyloučení syntetických a rafinovaných cukrů. Cukry totiž jako jediné nepotřebujeme, tělo si je umí vytvořit samo a někteří mu přisuzují společně s obilovinami a mlékem autorství civilizačních chorob*)
3. Luštěniny (důvod: povětšinou také geneticky upravené, obsahují krátké řetězce proteinů ve velkém množství, pro člověka nestravitelné, ale stravitelné mikroflórou v střevě a tedy způsobují nadýmání, větší ‘hnití’ a efekt ‘propustného střeva’ (Leaky gut), dále také obsahují růstové inhibitory, které ve velkém množství škodí tělu – proto se musí namáčet a poté se voda slívá)
4. Obiloviny (důvod: obsahují lepek a ten jak známo je také problémový u určité části populace, dále také ucpává střeva a pro část zastánců je to hlavní důvod civilizačních chorob*)
5. Polynenasycené tuky a Omega-6 (důvod: nejdou vždy ruku v ruce, ale omezit příjem těchto pro-cholesterolových tuků a v případě použití vyvažovat těmi, které obsahují polynasycené a Omegu-3 – příklady Avokádový, Olivový, Kokosový, zvířecí nebo přepuštěné máslo (ghee))
6. Alkohol (důvod: nemusím snad zdůrazňovat, proč tato tvrdá avšak legální droga není doporučena pro konzumaci. Snížená tolerance u části populace, vliv na játra a celý organismus, odbourává se na acetaldehyd a poté na kyselinu octovou, slouží jako zdroj energie. V malém množství víno bývá prospěšné avšak stejně se nedoporučuje k pravidelné konzumaci)
7. Tabák, Káva, Čaj, Konopí – ani jedno z nich není doporučené pro konzumaci, není tedy součástí paleo dietního systému, avšak musíte brát v potaz případné klady a zápory konzumace těchto látek v menším množství. Spousta lidí se nedokáže oprostit od návyků při konzumaci – možná stojí za to přestat na chvíli.
8. Mléko (svým způsobem je vyloučeno pro paleo, problém je viděn v laktóze a kaseinu, společně s primal doporučuje alespoň, když už musíte, používat mléko nejtučnější, o něco méně pak i fermentované výrobky a případně i kozí či jiné – hlavně pak také nepasterizované a neodstředěné)